Физическая активность необходима людям с ограниченными возможностями.

Организм нуждается в адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни. Физическая активность необходима для поддержания общего тонуса организма. Отличным способом физической тренировки является скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Возникла она  в тридцатых годах прошлого века в скандинавских странах. Идея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.

У скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:

— Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, так как опора приходится не только на ноги, но и на руки. Особенно это ощущают пожилые люди.

— Выработка правильной, хорошей осанки. Во время простой прогулки положение спины особой роли не играет, чего нельзя сказать о ходьбе с палками.

— Скандинавская ходьба сочетает в себе упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. Ведь во время ходьбы без палок активируются мышцы ниже талии. Но при их добавлении включаются все мышцы верхней части тела. Благодаря палкам задействуется от 80% до 90% своих мышц.- Скандинавская ходьба имеет простую технику выполнения, которую может легко освоить каждый.- Махи руками, которые необходимы при правильном выполнении физического упражнения, облегчают дыхание в связи с тем, что раскрывают грудную клетку.- Стимулируется выработка эндорфинов, «гормонов счастья».- Скандинавская ходьба способствует укреплению и наращиванию костной массы. Стабилизируется координация движений.

Скандинавская ходьба показана для всех возрастов.

Для получения максимальной пользы следует придерживаться определенных правил:

— перед началом ходьбы рекомендуется разогреть мышцы небольшой разминкой;

— ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, на старте левая рука должна находиться на уровне таза, правая с палкой — вытянута вперед;

— на землю необходимо наступать с пятки на носок, поверхности должна касаться вся ступня;

— руки не рекомендуется разводить широко, палки должны быть расположены рядом с корпусом, который должен быть слегка наклонен вперед;

— палки не следует опускать на землю резко, это нарушает темп ходьбы и вредно для суставов;

— ноги ставить на землю следует в разной последовательности, одновременно нужно опираться на левую ногу и правую руку, и наоборот;

— необходимо постоянно поддерживать равномерный темп движения, не рекомендуется резко набирать скорость и тормозить;

— палки не должны волочиться по земле, их основная функция заключается в опоре.

Преимущества для людей с ограниченными возможностями — невысокие нагрузки. Продолжительность и интенсивность занятий регулируются в индивидуальном порядке.

Техника скандинавской ходьбы сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед, и т.д. Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без рывков. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.

Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.

Как часто проводят занятия?

Не менее 2-3 раз в неделю по 30 минут и больше. Новички могут начинать с 15-минут, через 2-3 дня. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения. Как контролировать пульс и дыхание? Чтобы его рассчитать, нужно из 220 вычесть число своего возраста. Например, для 60 лет — 220 минус 60, получится 160. Таков максимальный пульс для шестидесятилетнего возраста. Умножьте это число (160) на 0,5 и на 0,75. Получится 80 и 120. Так вот, от 80 до 120 — частота рекомендуемого пульса при тренировках в шестидесятилетнем возрасте.

Дышим через нос, а при увеличении темпа: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На протяжении прогулки поддерживайте спокойное и ровное дыхание. Постарайтесь, чтобы соответствие вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, вдох делаете на два шага.

Противопоказания

Прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.). При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как правильно подобрать снаряжение?

Обязательным элементом снаряжения для скандинавской ходьбы являются специальные палки с наконечниками. Следует сразу отметить, что обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. Неправильно подобранная длина повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на спину, колени и голеностопные суставы. Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы – наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает появление мозолей на ладонях. Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник. Резина при ходьбе по твердой поверхности достаточно быстро стирается, поэтому наконечник приходиться часто менять. Палки для скандинавской ходьбы подбираются в зависимости от роста.

Благодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:

— выносливость;

— психоэмоциональное состояние;

— кровоснабжение: нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы

— мышечный корсет: скандинавская прогулка снимает спазмы и избавляет от судорог;

— повышается плотность костей

При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.

Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.

Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.

Регулярная ходьба с палками в группе с инструктором или просто со знакомыми и друзьями помогает людям преодолеть чувство одиночества.

Скандинавская ходьба и физически активный образ жизни позволяют поддерживать функциональную самостоятельность и оптимизировать активное участие в общественной жизни.